„Dlaczego tego nie uczą w szkole? Przecież to każdy powinien wiedzieć …”
Często spotykam się z takimi reakcjami, gdy opowiadam o mięśniach dna miednicy i ich powiązaniach z resztą ciała. Uchylmy zatem rąbka tajemnicy…
Nasz tułów w pewnym uroszczeniu jest prostopadłościanem. Tylna ściana to grzbiet wraz
z kręgosłupem, przednia to klatka piersiowa, żebra, mięśnie brzucha. Część tych ostatnich przechodzi wraz z żebrami w boczne ściany. Górna ścianka to tak zwany górny otwór klatki piersiowej, czasem określa się go mianem górnej przepony. Przepona oddechowa znajduje się w połowie prostopadłościanu. Od dołu całą konstrukcję zamykają mięśnie dna miednicy.
Gdy tułów jest w pionie, mięśnie dna miednicy przeciwdziałają grawitacji – utrzymują wszystko co jest powyżej nich. Właśnie to zamykanie i utrzymywanie to ich podstawowa funkcja. Gdy nie spełniają prawidłowo tej funkcji, mogą pojawić się dolegliwości ze strony układu moczowo-płciowego, np. wysiłkowe nietrzymanie moczu.
Od naszych mięśni dna miednicy oczekujemy też, że będą się ‘otwierały’ wtedy, kiedy chcemy (i tylko wtedy) – np. w toalecie. Żeby mogły spełniać tę funkcję ważne jest ich prawidłowe napięcie i umiejętność rozluźnienia. Podczas chodzenia czy biegania praca mięśni dna miednicy przypomina trochę pracę trampoliny. Wykorzystujemy elastyczność naszej trampoliny także podczas kichania – wytrzymuje chwilowe silne obciążenie a następnie wraca do pozycji wyjściowej.
Jak widać, mięśnie dna miednicy mają wiele zadań. Możemy im pomóc stwarzając optymalne warunki pracy. Jak? Poprzez prawidłową postawę – nasza trampolina najlepiej odbija, gdy jest ustawiona równolegle do podłoża. Prawidłowo siedząc nie obciążamy mięśni dna miednicy – są ‘rozpięte’ jak elastyczna sieć, gotowe do pracy. Wstawanie, siadanie, chodzenie – tu także możemy wspomóc swoje mięśnie prawidłowym ustawieniem ciała.
Tu dochodzimy też do współpracy kręgosłupa i mięśni grzbietu (głębokich tj. m.wielodzielny) z mięśniami dna miednicy. Z prawidłowej postawy korzystają zarówno mięśnie dna miednicy, jak i kręgosłup. I w tym momencie do układanki dołączają mięśnie brzucha (m. poprzeczny), które domykają nasze pudełko z przodu i po bokach. Współpraca tych elementów zapewnia optimum działania każdemu z nich. Innymi słowy, prawidłowa postawa zapewnia dobre warunki do pracy zarówno dla mięśni dna miednicy, jak i mięśni brzucha oraz dla kręgosłupa. Jeśli któryś z tych elementów jest osłabiony, zaburzona zostaje równowaga między nimi i pojawia się dysfunkcja.
Siedząc wiele godzin nieprawidłowo, nie tylko obciążamy kręgosłup, ale też osłabiamy dno miednicy, co może być przyczyną bólu pleców. Osłabienie mięśni brzucha, np. po porodzie, będzie rzutowało na kondycję zarówno mięśni dna miednicy, jak i kręgosłupa. Właściwymi ćwiczeniami można odnowić i poprawić współpracę pomiędzy nimi. Niezwykle ważne są też codzienne nawyki dotyczące siedzenia, chodzenia, korzystania z toalety, kichania, przenoszenia przedmiotów – w zasadzie zawsze angażujemy mięśnie dna miednicy lub brzucha, lub kręgosłup. Dlatego także ważne jest żeby wspomagać ich pracę, albo przynajmniej niepotrzebnie im nie przeszkadzać.
Ale to nie koniec naszego prostopadłościanu. Współpraca mięśni dna miednicy z przeponą oddechową odbywa się głównie za pośrednictwem ruchów oddechowych. Obydwie struktury są ustawione względem siebie równolegle. Ruch przepony powodowany jest pracą płuc wraz
z żebrami do których przyczepiona jest przepona. Przepona podczas oddychania porusza się góra-dół i ten ruch przekłada się na podobny ruch mięśni dna miednicy. Optimum to współgranie tych ruchów, oraz wykorzystywanie świadomie wydechów do wspomagania mięśni dna miednicy wtedy, gdy są dodatkowo obciążone, np. przy podnoszeniu ciężkich przedmiotów z podłogi lub przy wstawaniu i siadaniu. Właściwe oddychanie podczas ćwiczeń i w życiu codziennym może przynieść znaczne korzyści (lub wykonywane nieprawidłowo – zaszkodzić). Powyższe informacje o budowie i funkcjonowaniu naszego ciała możemy przełożyć na praktykę, a najlepiej na codzienne nawyki.
Pomyśl ile razy wstajesz, siadasz, podnosisz coś, sięgasz po coś, korzystasz z toalety, dmuchasz nos, biegasz, chodzisz, ćwiczysz….. Nieskończona ilość powtórzeń (!) Korzystasz ze swojego ciała, które składa się z powiązanych elementów, z których każdy ma wpływ na pozostałe. Razem funkcjonują bez zarzutu, ale gdy któryś ulega osłabieniu, przekłada się to na pozostałe. Możesz poznać lepiej swoje ciało, bardziej z nim współpracować i zapewnić mu optymalne warunki do pracy. Profilaktyka na najwcześniejszym etapie – zanim się zużyje
i zanim zacznie boleć – tak, każdy powinien być tego nauczony.
Opowieść zakończymy banalnym, ale jak najbardziej na miejscu: ‘lepiej późno niż wcale’.
